详情

跌 倒

早已不是“不小心摔一跤”那么浅显

它如今是我国老年东谈主

随机伤害死字的“头号杀手”

你知谈吗？大家每10个因跌倒死字的东谈主中，就有8个来自中低收入国度，我国农村老东谈主更是濒临着不小的风险——2019年，每10万60岁以上农村老东谈主中，就有3799.4东谈主际遇新发跌倒。

不外当今

我们中国科研团队拿出了破解决策！

近日海外顶尖医学期刊

《好意思国医学会杂志》（JAMA）

重磅刊登了一项征询遵循

由哈尔滨医科大学团队牵头

广东省疾病防卫截止中心深度参与

联结多省力量开展的农村老东谈主防跌倒征询

用实的确在的数据评释：

农村老东谈主防跌倒

靠村医带练成能告成！

这项征询领域不小，掩盖黑龙江、湖北、广东、山西4省128个村落，共纳入2610名60岁及以上农村老东谈主（总体平均年岁70.5岁），其中在我省河源市紫金县及潮州市潮安区各16个村落里，就有644位老东谈主参与其中，禁受了总体平均长达358天的随访不雅察。

村医带着老东谈主们练一套浅显手脚

坚捏12个月后，最终驱散让东谈主奋斗：

1仅29.7%的参与者论说至少发生一次跌倒，比对照组的老东谈主（38.3%）少了近三成；

2骚动组的跌倒发生率也显赫下跌，由对照组的1.4次/东谈主年降至0.8次/东谈主年，跌倒致伤比例从21.6%降至15.2%。

3因跌倒受伤的比例也从21.6%降到15.2%，同期老东谈主们的下肢更有劲、均衡更好，生存质料也澄澈提高！

关节是

这套防跌倒决策少量也不“复杂”

不需要高精尖诞生

也无须专科康复大夫天天盯着

就靠7个“接地气”的手脚

家里有老东谈主

大略思帮父老防卫跌倒的

快把这7个手脚存好，在家就能练：

开端：哈尔滨医科大学田懋一解释团队

1. 上肢伸展

开yun体育网

双脚并拢，双手当然下垂；

徐徐将双臂进取举过甚顶，掌心相对，感受肩部和背部的拉伸；

保捏2秒后，再逐渐放下双臂，重迭10次，每次重迭2组。

2. 躯干通顺

站稳后双脚与肩同宽，双手叉腰；

吸气，徐徐向左侧动弹体魄，保捏均衡并保证腰部的舒展，呼气，将体魄寂静转回正面；

再向右侧动弹体魄，通常，重迭以上通顺控制各作念15次，每次重迭2组。

3. 靠墙静蹲

靠墙馈送，双脚上前迈出约30厘米，与肩同宽；

将臀部领先生意墙面，再将体魄徐徐往后靠，将背部紧贴墙面，徐徐蜿蜒膝盖下蹲，让大腿与大地尽量平行，小腿垂直于大地，下蹲时认真膝盖处所与脚尖处所一致；

保捏这个姿势15秒，然后站起来休息10秒，每次重迭5次。

4. 脚跟脚尖行走

找一条平坦的路，先试介意点放在一只脚上，使迈步侧脚根触碰另一侧脚尖往前走10步，认真保捏体魄均衡；

流程中不错伸手轻轻扶着墙或椅子赞成，每次重迭6组。

这个手脚能教师脚踝力量，擢升体魄对均衡的截止智商。

5. 靠墙立卧撑

面对墙壁馈送，双脚与肩同宽；

将双手放在墙面上，位置应该与肩同宽或略宽，蜿蜒肘部，并徐徐上前歪斜体魄，围聚墙面后寂静推开墙面，使手臂寂静伸直，重迭15次，每次重迭5组。

6. 坐站锻练

准备一介意固的椅子，坐在椅子边际，双脚分开与肩同宽，脚掌十足着地；

交叉双臂放在胸前，以保捏体魄的沉稳，徐徐站起来，保捏馈送2秒；

再逐渐坐下，重迭15次，每次重迭5组。

这个手脚模拟了老东谈主宽泛起身、坐下的场景，能增强腿部力量，幸免起身时因无力颠仆。

7. 垫脚锻练

双脚并拢馈送，双手不错扶着桌子或墙保捏均衡；

徐徐踮起脚尖，让体魄进取抬起，保捏2秒后，再逐渐放下脚跟；

重迭15~20次，每次重迭5组。

常练能增强小腿肌肉力量，让老东谈主步碾儿时景况更谨慎，减少打滑跌倒的风险。

 图示示例 

▼

这些手脚浅显易学

但一定要在保险安全的前提下锻练

快把这套手脚共享给家里的父老

一齐把防跌倒的“安全网”织起来吧！

/健康科普

本期封面：

 参考文件 

[1]Peng J, Ye P, Nan B, Yan S, Li Z, Li Q, Meng R, Li Y, Hao T, Zhang L, Peng D, Xu Z, Wang Y, Si L, Yang M, Yao Y, Zhang J, Tian W, Wang Y, Ivers R, Tian M. A Fall Prevention Program Integrated in Primary Health Care for Older People in Rural China: The FAMILY Cluster Randomized Clinical Trial. JAMA. 2025 Aug 25:e2512724. doi: 10.1001/jama.2025.12724. Epub ahead of print. PMID: 40853561; PMCID: PMC12379124.

[2]Leilei D, Pengpeng Y, Haagsma JA, Ye J, Yuan W, Yuliang E, Xiao D, Xin G, Cuirong J, Linhong W, Bannick MS, Mountjoy-Venning WC, Hawley CN, Liu Z, Smith M, James SL, Vos T, Murray CJL. The burden of injury in China, 1990-2017: findings from the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet Public Health. 2019 Sep;4(9):e449-e461. doi: 10.1016/S2468-2667(19)30125-2. PMID: 31493842; PMCID: PMC6739690.

撰文：万力玮（慢病所）

制作：范颖

专科审核：李剑森、彭丹丹（慢病所）

初审：龙遗芳

审核：邱泉